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Nous dormons mal... il est temps de stopper le cauchemar de nos nuits blanches !

Quittez le “mode zombie”, réapprenez à dormir sans médicaments !

Selon une étude récente (1), deux Français sur trois ont des difficultés à s'endormir et trois sur quatre estiment que leur sommeil n'est pas réparateur. Un constat sans appel qui leur fait attribuer la note de 6,2 sur 10 à la qualité de leur sommeil.

97 % des Français pensent « qu'une bonne nuit de sommeil est indispensable à leur bien-être ». Leurs mauvaises nuits sont ainsi synonymes de mauvaise humeur, de capacités intellectuelles et de productivité au travail diminuées (1 actif sur 2 le déclare !) voire d'isolement.

Il y a urgence à quitter le "mode zombie" et à retrouver des nuits aussi belles que vos jours. Bonne nouvelle : vous n'aurez bientôt plus besoin de la boîte de somnifères qui stationne sur votre table de nuit depuis des mois voire des années.

Grâce à notre dossier spécial gratuit « DORMIR ENFIN SANS MEDICAMENTS ! », vous allez découvrir quels aliments et quelles plantes privilégier pour retrouver un sommeil réparateur et des nuits sereines.

Une mine de conseils et de solutions à conserver précieusement.

En voici quelques extraits pour bien commencer la semaine...

Un bon sommeil s'entretient aussi à coup de fourchette. Le contenu de votre assiette détermine en partie la qualité de vos nuits. Tout a un rôle : l'organisation de vos repas (surtout celui du soir), leur durée, la présence des nutriments essentiels au sommeil, l'atmosphère dans laquelle vous mangez...

LES ACIDES AMINÉS : AU CŒUR DES PROTÉINES. Ce sont les constituants des protéines, des petites briques fondamentales que le corps utilise pour une foule de choses, à commencer par la production des neurotransmetteurs cérébraux. On compte 22 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car le corps ne sait pas les produire en combinant d'autres substances : la lysine, la thréonine, la méthionine, la valine, l'isoleucine, la leucine, la phénylalanine et le tryptophane. Ce dernier est particulièrement important pour le sommeil, car le cerveau l'utilise pour produire la sérotonine (neurotransmetteur de la détente et de la bonne humeur), laquelle sert ensuite de précurseur à la mélatonine (hormone du sommeil). C'est dire si nous devons en absorber régulièrement, surtout au repas du soir. (...)

Les 8 essentiels sont toujours présents dans les produits animaux, alors que les végétaux sont moins bien pourvus puisqu'il leur en manque toujours au moins un. La solution est simple : toujours associer une céréale à une légumineuse quand on ne mange ni œuf, ni viande, ni poisson à un repas, afin de compléter les acides aminés manquants.

LES BONS GLUCIDES : DANS LES CÉRÉALES COMPLÈTES. Pour passer facilement de l'état de veille à celui de sommeil, votre cerveau doit produire de la sérotonine, puis de la mélatonine. Et pour cela, il a besoin, en plus de tryptophane, de recevoir suffisamment de sucre. Cet organe est un très gros consommateur de glucose. Il grignote à lui seul 20 % des sucres que nous avalons, alors qu'il représente seulement 2 % du poids corporel d'un individu de taille et de corpulence moyennes. Cela ne signifie pas qu'il faille vous jeter, le soir, sur toutes les sucreries à portée de votre main, au contraire. Car tous les sucres ne constituent pas le même carburant pour les cellules cérébrales. Tout cela est une question d'IG (comprenez : index glycémique). À chaque fois que vous mangez un aliment contenant beaucoup de glucides (sucreries, fruits, chocolat, mais aussi céréales et légumineuses), cela entraîne rapidement la sécrétion d'insuline par le pancréas. Cette hormone est chargée de réguler le taux de sucre dans le sang afin qu'il ne grimpe pas exagérément. Plus un aliment a un IG élevé, plus il provoque une forte production d'insuline. Le taux de sucre sanguin chute alors rapidement, ce qui provoque fatigue et regain d'appétit. À l'inverse, ceux qui ont un IG moyen ou bas déclenchent un réflexe insulinique beaucoup moins important. La quantité de sucre dans le sang reste plus longtemps dans des proportions raisonnables, ce qui permet au cerveau de se servir à loisir. (...)

MAGNÉSIUM : L'ANTISTRESS N° 1. En matière de sommeil, il est une substance parti- culièrement importante dont, hélas, nous manquons trop souvent : le magnésium. C'est un minéral dont l'organisme fait une grande consommation, notam- ment dans les moments de tension nerveuse, de stress et de fatigue. Autant d'ennemis sournois des nuits sereines. D'ailleurs, les carences en magnésium se manifestent par de la nervosité, des crampes, une mauvaise résistance au stress et... des problèmes de sommeil ! Le magnésium assure le passage de l'influx nerveux entre les cellules du cerveau et des nerfs. C'est donc un carburant essentiel du système neuro-cérébral. Il contribue aussi à l'assimilation de nombreuses autres substances indispensables : le glucose qui fournit de l'énergie au cerveau ; le calcium et le phosphore qui participent également au bon fonctionnement de nos pensées et à la bonne gestion de nos émotions. Les études montrent que plus de la moitié de la population française manque de magnésium.

Prenez l' habitude d'intégrer à votre alimentation quotidienne des aliments riches en magnésium : des fruits secs (noix, noisettes, amandes...) ; des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches...) ; des pommes et des figues ; un peu de chocolat noir ; certaines eaux minérales. En plus, à chaque changement de saison, faites une cure de compléments alimentaires à base de magnésium (pendant trois à quatre semaines). Privilégiez ceux à base de magnésium d'origine naturelle, ou associés à de la vitamine B6 qui facilite son utilisation par les cellules.

QUELQUES ALIMENTS "SPÉCIAL SOMMEIL"

Les anchois frais : protéines et oméga-3. On a tellement l'habitude de les consommer conservés dans l'huile ou la saumure, qu'on oublie à quel point ces petits poissons de mer sont délicieux lorsqu'ils sont frais, et faciles à cuisiner. En plus, ils apportent au cerveau une foule de bonnes choses qui favorisent le sommeil : des protéines contenant tous les acides aminés indispensables (y compris un peu de tryptophane), des oméga-3, des minéraux (cuivre, fer, calcium, magnésium...), des vitamines du groupe B.

La carotte : glucides et minéraux. Autrefois, on disait qu'elle rendait aimable. De fait, la carotte fournit un large éven- tail de nutriments bénéfiques au sommeil : des glucides d'abord (d'où sa saveur légè- rement sucrée), des minéraux (calcium et magnésium en tête), des vitamines du groupe B, plus quelques antioxydants (dont le bêta-carotène) qui protègent cerveau et système nerveux contre l'accélération du vieillissement cellulaire.

La laitue : du lactucarium, entre autres... C'est la grande championne en termes d'alimentation pro-sommeil. La laitue n'est pas seulement une décoration de plat ou un petit « plus » pour faire glisser le repas avant le dessert. C'est un légume à part entière, souvent sous-estimé. Pour un apport énergétique très faible (14 calories pour 100 grammes), elle fournit pas mal de nutriments qui favorisent le sommeil : vitamines du groupe B, magnésium, calcium... En plus, sa richesse exceptionnelle en fibres lui confère un fort pouvoir rassa- siant, ce qui est intéressant pour le repas du soir car elle « cale » sans alourdir la digestion. En plus, et ce n'est pas la moindre de ses qualités, elle renferme une substance exceptionnelle, le lactucarium, à l'effet directement sédatif et hypnotique.

La noix : un goûter sur mesure. Elle tire ses vertus de ses nombreux acides gras insatu- rés (notamment des oméga-3) indispensables à la flui- dité des parois neuronales, et de sa richesse en miné- raux, particulièrement le magnésium et le calcium. Elle renferme aussi des vitamines du groupe B et de la vitamine E qui fait partie des antioxydants majeurs (un petit bonus pour protéger le cerveau contre le vieillissement). Un petit aliment hyper-pratique, bien à l'abri dans sa coque épaisse qui la protège de l'oxydation et de la déperdition nutritionnelle...

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(1) Menée par Opinion Way pour Eve Sleep, auprès de 1004 Français de plus de 18 ans, entre le 5 et le 7 juin 2019.

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