C'est quoi la tension artérielle ?
En se contractant, le cœur envoie le sang dans notre système circulatoire. La tension est le résultat de la pression exercée par le sang sur les parois des artères.
Elle est mesurée par deux valeurs exprimées en millimètres de mercure (mmHg) :
- la pression systolique (premier chiffre), soit celle (maximale) au moment où se contracte le cœur.
- la pression diastolique (second chiffre, plus petit), soit la pression dans les vaisseaux quand le cœur est au repos.
Il vaut mieux avoir un chiffre de tension le plus proche possible de 12/7. Les seniors ne doivent pas dépasser une systolique de 14 ou 15.
Quand la valeur est durablement supérieure à 14/9, l'hypertension est avérée.
Quand mesurer sa tension ?
Le matin, avant le petit-déjeuner (avant la prise de médicaments) et le soir, avant le coucher.
Matin et soir, répétez la manœuvre à une ou deux minutes d'intervalle : un bras puis l'autre puis revenez au premier et notez la moyenne des trois mesures.
1- Arrêtez ça tout de suite !
Alcool. Il contracte les vaisseaux sanguins et augmente la pression du sang sur les parois des artères. De plus, riche en calories vides, il favorise le surpoids, source d'hypertension. Ne dépassez pas 20 cl de vin ou 50 cl de bière par jour.
Sel. Nous en ingurgitons (souvent sans le savoir, puisqu'il se cache dans le pain, les fromages, la charcuterie, les plats cuisinés, etc.) jusqu'à 12 g par jour, alors qu'on ne devrait pas dépasser les 6 g. Chez les hypertendus, surtout après 45 ans, trop de sel augmente la pression artérielle. À la place, augmentez vos apports en potassium (haricots blancs, bananes, sardines, fenouil et épinards crus, abricots secs, etc.)
Graisses saturées. Mollo sur beurre, viande, lait et charcuterie ! Essayez le régime méditerranéen.
Tabac. Chacune de vos cigarettes grillées élève ponctuellement la pression artérielle et participe au vieillissement de vos artères.
2- Matez votre stress
- Avec la cohérence cardiaque. Inspirez par le nez 5 secondes, marquez un temps d'arrêt, expirez 5 secondes par le nez ou la bouche. Cet exercice de respiration cadencée effectué durant 5 minutes, trois fois par jour, régule pression artérielle et fréquence cardiaque.
- Grâce à l'aubépine. Bêtabloquant naturel, elle régule le rythme cardiaque et apaise. Prenez par exemple 2 à 3 gélules d'extrait sec par jour (800 mg max), pour une cure de trois mois. Demandez un avis médical si vous suivez un traitement contre l'hypertension.
3- Levez-vous et marchez (ou courez)
Une activité physique de 20 min en moyenne par jour, 5 fois par semaine aide à réduire la pression artérielle et donc la tension. Mettez-vous progressivement à la marche rapide, la natation, l'aquabike, au yoga ou taï-chi.
4- L'ail, ça fait du bien
Sa substance active, l'allicine (qu'on trouve aussi dans les oignons) participe à faire baisser l'hypertension jusqu'à 10 points. Ajoutez une gousse par jour à vos menus.
Les feuilles d'olivier en tisane, l'huile essentielle de lavande (1 goutte en massage sur les poignets et le plexus solaire) ou les oméga-3 des poissons gras (sardines, saumon, etc.) sont efficaces aussi pour apaiser le rythme cardiaque.
5- Pensez aux compléments alimentaires
Ils sont nécessaires mais pas suffisants pour endiguer durablement l'hypertension. On veut parler du magnésium (300 à 600 mg de supplémentation quotidienne en plusieurs prises), des vitamines C (500 mg par jour) et D (3000 UI par jour durant l'hiver).